Olá,
Como falei antes estou em um novo projeto e tenho que me manter motivada constantemente.
Eu amando minha evolução S2
Dieta - Durante Semana:
3 Litros de Chá Detox (Ver post anterior)
Café da Manha- pão francês + peito de peru + queijo minas
Lanche da manha: Maça c/ pasta de amendoim
Almoço: Frango/Carne + Saladas (Sem arroz ou Feijão)
Lanche da tarde: Maça c/ pasta de amendoim
Pré Treino: Pão integral com peito de peru e queijo minas - Quando quero pegar mais pesado, eu como: Batata Doce + Frango
Suplemento: Zinco + Bcaa+ Colágeno + L-Carnitina
Pos Treino: Shake de Proteína de Soja + Bcaa
Almoço: Claras de Ovo com Salada Verde ou Frango com Salada Verde
Ceia: Iogurte Light com uma colher de sobremesa de aveia em flocos
Esta é a pasta de amendoim que estou usando e amando!!
Dieta - Finais de Semana
Durante o final de semana tenho mantes a mesma dieta acima. Tenho 1 refeição lixo, estou preferindo frango grelhado ou até peixe no churrasco com vinho tinto.
Alongamento
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
Meu Treino durante esta primeira fase foi:
Seg/Quinta
Agachamento Pendulo 12/10/8/6
Leg Press 2X8/2X6
Passada c/Step 1x8 Unilateral
1x8 Alternado
1x8+8 em baixo
Extensora 1x8+8+8 2T (Aumenta o Peso a cada serie)
1x8+20 meio p/cima x3
1x 8/10/12/15 (começar pesado e diminuir a cada serie)
Adução Leve completo + Panturilha Sentado 3x20/20
Supino Reto c/Halteres + Crucifixo Reto 3x15/15
Pulley p/tras + supinado 3X15/15
Des.c/Halteres + Elev. Lateral Sentado 3x15/15
Abdominais: Supra + Infra + Infra 3x50/30/30
30 minutos aeróbico lento (para queimar gordura, faça seu aeróbico depois do treino. Seu corpo irá usar o estoque de gordura para este exercício)
Terça/Sexta
Flexora Deitado 12/10/8/6 Diminuir Peso e fazer 20 repetições leves
Flexora Sentado 3x30 curto
Stiff 3X10
Quadril 3X20 2tempos+20 normais
Caneleiras 3X30 curtos + 20 completos + 30 esticado
Abdução 3x100
Rosta Direta c/Halteres + Alternada 3x15/15
Triceps no Pulley Corda + Inverso 3x15/15
Abdominais: Maquinha + Infra Maquina 3x20/20
30 minutos aeróbico lento (para queimar gordura, faça seu aeróbico depois do treino. Seu corpo irá usar o estoque de gordura para este exercício)
Dias sem treino:
1 hora de Aeróbico ou 30 minutos de Circuito (Normalmente realizado nas quartas na academia e domingos na praia)
Suplementação
Estou usando os suplementos da Vulgo. Além de terem um bom preço (comparando com outras marcas), eles tem laudo de todos os suplementos, entregam em todo o território nacional.
Atualmente estou usando:
COMBO ANTI CATABOLISMO
- Aumenta a resistência muscular e imunológica
- Como já está em pó é absorvido 4x mais rápido pelo corpo
- Reduz o catabolismo (quebra de proteína ) diário
- Recuperação e crescimento muscular até 2x mais rápido
- Resistência física
- Fonte de energia para um treino intenso e exaustivo
100% COLAGENO HIDROLISADO EM PO
POTE 250 GRAMAS
O Colágeno é uma proteína estrutural naturalmente produzida pelo nosso organismo. As principais atribuições associadas a esta proteína são:
- Contribuição para a saúde dos ossos e articulações
- Formação de massa magra
- Formação de fibras que garantem sustentação à pele
- Fortalecimento das unhas e cabelos
100% SOJA PROTEIN ( PROTEINA ISOLADA DE SOJA )
( 90% DE CONCENTRAÇÃO DE PROTEINAS DE SOJA )
- Fornece 27g de proteína da soja por porção
- O consumo diário de no mínimo 27g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis
- Não contém derivados animais, portanto pode ser consumido à vontade por vegetarianos e vegan´s
- Baixos níveis de gordura, gorduras saturadas, colesterol
- Proteínas não modificadas geneticamente
A L-Carnitina serve para melhorar o condicionamento físico do indivíduo e ajudar a emagrecer, por facilitar o gasto da gordura acumulada durante a prática de exercícios físicos. Além disso, ela diminui o colesterol alto e os triglicerídeos, melhora o nível intelectual e fortalece o sistema imunológico.
O zinco é um mineral importante, sendo essencial para que inúmeras reações químicas ocorram no organismo. Ele está presente em mais de 300 enzimas, intervém no funcionamento de certos hormônios e é indispensável à síntese de proteínas, à reprodução e ao funcionamento normal do sistema imune.
Atual Objetivo
Estou procurando um corpo mais atlético, com aparência saudável. Em novembro, vou fazer mais exercícios conjugados para acelerar meu metabolismo e fazer aeróbico em HITT
Como funciona o treino HIIT
De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:
– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.
– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima.
Inspirações do meu projeto
Massy Arias - Famosa Manko Fit
Pam Gouveia
Carol Saraiva
Kelly Key
Fernanda Sierra
Janayna Samya =X
Boas energias para todos e até o próximo post!
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